Il existe 3 allures fondamentales : l’endurance, le seuil et l’allure marathon. Si ce sont les plus connues et les plus usuelles, il y en a bien d’autres. En ce qui nous concerne, nous n’allons voir que celles qui sont adaptées à notre objectif. Terminer le marathon en bon état, en étant à l’écoute de notre corps et de nos sensations. Je n’utiliserai pas les notions de VMA, d’anaérobie etc…qui renvoient à des notions de performance qui ne sont pas dans nos objectifs. On va s’étalonner par rapport à nos sensations et pas avec un cardio-fréquencemètre. C’est l’état d’essoufflement qui sera notre indicateur. Pas de panique, je vais vous donner les trucs pour déterminer les différents niveaux.

En ce qui concerne les allures, je vais en rajouter deux qui seront spécifique aux débutants : L’allure lente et l’allure haute intensité.

 

L’allure lente

 

C’est un rythme spécifique pour le débutant : il s’agit de courir à une allure légèrement supérieure à la marche à pied. C’est l’allure que l’on doit adopter lorsque l’on se met à la course à pied ou lorsque l’on redémarre la course après une coupure de plusieurs mois (années ?). C’est notamment l’allure qui permet de s’y mettre et de progresser au tout début. On démarre doucement sur des courtes périodes : par exemple en faisant 30 s de course lente suivie de 30 s de marche 5 fois de suite ; soit 5 mn d’effort. Puis on passe à 45 s / 45 s 5 fois de suite etc….Au moindre signe d’essoufflement, il faut s’arrêter car vous allez trop vite même si vous avez l’impression d’aller lentement. Il faut écouter votre rythme respiratoire et non  pas ce que vous pensez être bon pour vous. C’est la condition pour éviter de se décourager de la course dés le départ.

Lorsque l’on est capable de courir 15 mn sans peine, on peut passer à une allure supérieure : l’endurance

 

L’endurance

 

C’est l’allure la plus connue. Vous pouvez courir pendant des heures en parlant sans être essoufflé. C’est l’allure de base qui permet de faire des distances longues, plaisantes et qui permet de développer les fondamentaux. On ne doit pas ressentir de fatigue particulière, même après 2 h de course en entrainement.C’est l’allure plaisir par excellence : pas de contraintes de temps ni de performance. Il est nécessaire de varier les lieux d’entrainement pour varier les plaisirs. C’est le moment de laisser vagabonder ses idées ou au contraire de réfléchir à un sujet sur lequel vous voulez progresser.Vitesse fondamentale du coureur, vous ne serez pas à l’aise dès lors que vous serez capable de courir 15 mn en allure lente.

Il est temps d’accélérer, par rapport à l’allure lente, légèrement mais sans s’essouffler. Dans ce cas, vous aurez rapidement envie d’accélérer car courir 15 mn en allure endurance est motivant pour la suite. Le fait de passer de 0 mn à 15 mn sans s’arrêter montre que l’on est capable de le faire. Pourquoi s’arrêter en si bon chemin ? On passe ce cap lorsqu’il n’est plus nécessaire de revenir à l’allure lente même en cas de récupération d’effort plus intense. Lors d’entrainement au seuil par exemple.On passe alors à la vitesse supérieure : l’allure marathon. Elle est très proche de la précédente tout en étant légèrement plus rapide.

 

L’allure marathon

 

C’est l’allure cible pour la compétition. Les sorties longues permettront d’adapter notre corps à cette allure qui devra être constante du début à la fin du marathon. Elle est légèrement supérieure à l’endurance mais permet d’aller plus vite sans pour autant augmenter les dépenses énergétiques globale du coureur. C’est l’allure qui permet au marathonien de définir son objectif de temps. Pour les débutants, l’allure marathon peut être la même que l’endurance, si l’on ne souhaite pas de faire une performance particulière, ce qui est notre cas. En revanche, rien n’empêche d’adopter une vitesse supérieure de 0.5 à 1 km/h à celle d’endurance si le cœur vous en dit. Encore une fois, c’est l’écoute de vos sensations qui doit vous guider et pas ce que votre cerveau vous dit. N’oubliez jamais que votre cerveau est toujours plus optimiste que vos jambes.Ici, on commence à toucher la limite de l’essoufflement mais vous ne devez pas franchir cette limite sous peine de passer dans l’orange puis dans le rouge, de manière lente mais inéluctable. A la moindre alerte, il faut ralentir.

 

Le seuil

 

On est sur des rythmes plus rapides. On va travailler une vitesse supérieure à l’allure marathon sur des périodes de 3 à 5 mn en effort modéré. On va être essoufflé mais il vous est encore possible d’accélérer. La particularité de ce rythme est de vous aider à progresser en vitesse. Il ne faut pas être en sprint mais bien en vitesse vive. Le truc : levez les genoux. Il ne faut pas exagérer le mouvement mais lever les genoux permet d’accélérer le rythme de manière naturelle. Il ne faut pas chercher à lever les genoux pour aller chercher la hauteur mais à développer la longueur de la foulée.Les séances de seuil seront composées de la manière suivante : 15 à 20 mn d’échauffement puis 3 fois l’alternance suivante : 4 mn au seuil et 2 mn en endurance pour récupérer.

 

L’allure haute intensité

 

C’est l’allure du « sprinter ». On fait ce genre d’effort violent sur des courtes périodes (30 s) pour améliorer ses capacités respiratoires. Il est possible de faire ces séances en montant des cotes ou par des sprints sur terrain plat. Ces efforts fractionnés sont indispensables car l’objectif n’est pas de développer sa vitesse mais bien ses capacités respiratoires. C’est l’alternance effort violent (30 s)  et récupération (30 s) sur courtes périodes qui vous feront progresser. Il s’agira de faire 10 à 15 répétitions sur des temps très courts pour voir la performance s’améliorer. Ce sont les 5 dernières fractions qui sont importantes. Attention au risque de démarrer à 100% de ses capacités dès le départ et ainsi de se griller physiquement. Vous ne pourrez pas faire plus de 3 ou 4 fractions, ce qui ne permet qu’une progression très faible au regard des possibilités réelles de cette allure si l’on fait le bon nombre de fractions.

Les 5 allures du marathonien

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