Il est temps de réaliser sa première sortie.

L’équipement a été acheté : des bonnes chaussures, un short, un maillot de sport et des chaussettes. Pour vous mesdames, une brassière.

On s’équipe et on met le nez dehors.

 

 On commence par quoi

 

Et là, c’est l’inconnu : comment faire ?

Puisque vous lisez cet article, c’est que vous êtes un grand débutant : soit parce que dans votre jeunesse vous n’aimiez pas l’endurance, soit parce que vous n’avez jamais fait ce sport (vous avez peut être fait de l’équitation, de la danse…).

Pourtant, courir, c’est simple : c’est mettre un pied devant l’autre.

Cependant au démarrage, il y a quelques inconnues : quel rythme, quelle durée, quelle distance ?

La réponse est simple : il faut faire ce que votre corps est capable de faire.

Pour ceux qui peuvent courir 10 mn sans s’arrêter, ce sera 10 mn.

Pour ceux qui ne pourront pas courir plus de 30s, ce sera 30s. Mais dans ce 2éme cas, on fera plusieurs fois 30s en alternant marche et course.

 

Le programme 30 secondes

 

Mais détaillons un peu ce programme « 30 secondes ».

Le principe d’un entrainement est simple : habituer son corps à une activité physique pour augmenter le niveau de facilité à réaliser celle-ci.

Cette définition est la mienne et elle correspond à l’esprit de ce site. Il s’agit pour moi de démarrer de zéro et d’arriver à terme à courir un marathon. Pas pour le gagner, mais pour le terminer dans de bonnes conditions.

Il faudra donc habituer ce corps à des efforts répétés de plus en plus long, sur une plus longue distance, à une vitesse que vous pourrez soutenir.

Pour en arriver à ce point, il faut démarrer.

Et si vous ne pouvez pas courir plus de 30 s, ce n’est pas important. C’est juste le point de départ.

En revanche, nous n’allons pas courir 30 s et rentrer chez nous. On va réaliser des répétitions de 30 s de course (on court doucement, à une vitesse légèrement supérieure à la marche) et 30s de marche ( doucement pour « récupérer » des 30s de course).

A l’issue des 30 s de course, on ne doit pas être à bout de souffle, comme ci-dessous.

 

30 secondes

Credit photo : Izf

L’objectif de cette première séance sera donc d’habituer notre corps à réaliser un effort qu’il n’a pas (plus depuis longtemps) l’habitude de faire.

Si vous arrivez à alterner 30s course  /30s de marche  pendant 10 fois, vous aurez couru 5 mn et marché 5 mn soit 10 mn de votre temps.

Je suppose que vous êtes tout a fait capable de trouver 10 mn dans votre agenda.

L’important dans ce démarrage est de tenir 30 s sans s’arrêter de courir, et cela 10 fois de suite. Pour certain, cela va s’avérer difficile. Pour d’autres, moins.

Il est évident que si vous arrivez à courir 45s ou 1mn, vous ne ferez pas ce programme 30s. Vous adapterez le programme à votre vitesse.

Dit autrement, ceux qui peuvent faire 45s course/30s marche feront 45s course/30s de marche. Et ceux qui peuvent faire 1mn course/30s marche feront 1mn course/30s marche.

Dans tous les cas, vous marcherez 30 s pour récupérer.

 

Et le lendemain ?

 

Il se peut que le lendemain matin, vous ayez quelques courbatures : c’est normal. Vous avez sollicité des muscles qui n’avaient pas l’habitude.

Mais le lendemain soir, vous RETOURNEREZ courir en alternant vos 30s/30s, comme la veille. Sauf si vos courbatures vous font trop souffrir. Je pense aux personnes en surpoids.

Et chaque semaine, vous allez augmenter le temps de course et la vitesse (mais pas le temps de marche). Ne vous préoccupez pas de la distance parcourue. Pour l’instant, cela n’a aucune importance.

En revanche, il est préférable d’aller courir sur terrain souple pour préserver vos articulations : préférez des chemins non goudronnés mais stables ou une piste d’athlétisme.

Si vous n’avez pas le choix, ce sera sur route.

En attendant, soyez patient : ne démarrez pas trop vite au risque de vous dégouter et ne démarrez pas trop fort au risque de vous blesser.

Beaucoup trop de personnes veulent en faire trop et s’arrêtent rapidement alors qu’il est plus facile d’y aller lentement mais surement.

La première sortie

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